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19 Tipps fürs Abnehmen beim Kochen & Essen

Viele nützliche Tipps fürs Abnehmen beim Kochen und beim Essen. Fürs erfolgreiche Abnehmen ist die Küche in zentraler Ort. Hier wird Gegessen und fast alle Nahrungen zubereitet. Achten Sie daher auf folgende Tipps, Tricks und Kniffe in der Küche, beim Essen und beim Kochen, um langfristig und gesund abzunehmen.

1) Obst & Gemüse als Basis

Frisches Obst und Gemüse sollte jeden Tag in größeren Mengen verzehrt werden, denn Obst und Gemüse liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie Flüssigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren und weist darauf hin, dass Obst und Gemüse ein Bestandteil jeder Mahlzeit sein sollten. Ob Sie dabei nun auf Bio Gemüse oder heimisches Obst zurückgreifen, ist selbstverständlich Ihnen überlassen. Klar ist jedoch, dass Obst und Gemüse, das keine langen Transportwege hinter sich hat, meist mehr seiner wertvollen Inhaltsstoffe behält.

Abnehmtipps in Küche beim Kochen und Essen

© reynaldodallin - pixabay.com | CC 0

Clevere Abnehmtipps beim Kochen und Essen

Bei der Zubereitung sollten Sie beachten, dass Rohkost mehr Vitamine enthält, als gekochtes Gemüse. Also ist es sinnvoll einen Teil der täglichen Obst- und Gemüseration als Rohkost, z.B. Salat zu sich zu nehmen. Aber Achtung: Machen Sie aus Ihrem fettarmen, gesunden Salat keine Kalorienbombe, indem Sie ihn in öligem oder sahnigem Dressing ertränken. Weniger ist mehr! Beim Kochen sollten Sie unbedingt darauf achten, das Gemüse nur so lange wie nötig zu kochen, damit die Inhaltsstoffe zumindest teilweise erhalten bleiben.

Essen Sie einfach viel frisches Obst und Gemüse! Es hilft Ihrem Körper nicht nur gesund zu bleiben, sondern Ihnen auch noch beim Abnehmen, wenn Sie das ein oder andere Kilo zu viel haben. Bei der großen Auswahl, die die Geschäfte bieten, findet jeder etwas, das ihm gut schmeckt!

2) Langsam Essen

Um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erzielen, muß man sich angewöhnen, niemals Lebensmittel zu verschlingen, sondern langsam zu essen und jeden Bissen gründlich zu kauen. Es dauert ca. 20 Minuten, bis das Signal der Sättigung im Gehirn ankommt. Wer also seine Mahlzeit sehr schnell zu sich nimmt, isst über den eigentlichen Hungerhinaus.

3) Kalorien in Getränken nicht vergessen

Kalorien, die in Getränken zu sich genommen werden, sättigen nicht in gleichem Umfang wie Kalorien aus fester Nahrung, die erst zerkaut werden muss. Man hat also auch nach dem Genuss kalorienreicher Getränke immer noch Hunger. Vergessen Sie daher im Rahmen einer Diät nicht, den Nährwert von Getränken einzubeziehen oder nehmen Sie nurkalorienfreie Getränke wie Mineralwasser zu sich. Ansonsten kann es passieren, dass Sie trotz reduzierter Aufnahme von Speisen nicht an Gewicht verlieren.

4) Snacks aus Gemüse bei Heißhunger

Wenn Sie in einer Diät wieder schlank werden möchten, sollten Sie jederzeit auf einen kleinen Hunger oder sogar Heisshunger gefasst sein. Hier helfen Gemüsesnacks besonders gut, um ein sicheres Abnehmen sicherzustellen. Wenn Sie zum Beispiel unterwegs oder auf der Arbeit sind kein ein Lustgefühl auf was Essbares besonders gefährlich werden. Deshlab sollten Sie immer ein paar zubereitete Gemüsesnacks bei sich haben. Ansonsten kann es leicht passieren, dass man sich für den kleinen Hunger zwischendurch Süssigkeiten oder Knabberzeug kauft.

Gemüse wie zum Beispiel Kohlrabischeiben, Gurkenscheiben, geschälte und Karotten, knackige Paprikaspalten, helfen bei einem Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten wirklich sehr gut. Der Gemüsesnack sättigt, hat dabei aber wenig Kalorien und hilft Ihr orales Essverlangen zu befriedigen.

5) Nichts essen, was man nicht mag

Fürs Abnehmen beim Essen sollten vorgeschlagene Rezepte aus Diäten gemocht werden. Wählen Sie lieber eine Alternative mit gleichem Nährwert. Im anderen Fall geraten Sie zu leicht in Gefahr, sich nach den Essen doch noch etwas zu gönnen, was Ihnen schmeckt. Ihr Kalorienbedarf ist dann schon gedeckt und der Verzehr eines weiteren Nahrungsmittels boykottiert ihre Diät.

6) Fett einsparen durch Dämpfen

Zu einer gesunden Ernährung gehören fettarme Mahlzeiten. Gemüse kann ohne Fett und unter erhalt der wertvollen Vitamine und Spurenelemente zubereitet werden durch wasserarmes garen in Edelstahltöpfen mit Deckel, dämpfen, druckdämpfen oder im eigenen Saft dünsten.

Beim Zubereiten von Gemüse oder Kartoffeln ist das Kochen nicht immer die beste Art. Zum Dünsten bedecken Sie den Topfboden mit ein wenig Wasser und legen das Gemüse in einen Siebeinsatz. So bleiben die Spurenelemente und Vitamine besser erhalten und auch das Aroma und der Eigengeschmack bleiben.

7) Der richtige Fettgehalt im Käse

Auf Produktverpackungen unterschiedlicher Käsesorten ist der Fettgehalt meist nur im Trockenzustand (Fett i. Tr.) angegeben. Obwohl der eigentliche Fettgehalt des Produktes dabei immer niedriger liegt, ist er immer davon abhängig, wie groß der Wasseranteil im Käse ist. Je mehr Wasser im Käse enthalten ist, desto größer ist der Fettanteil. Dementsprechend sind Weichkäse und Frischkäse weitaus fettärmer als Hart- und Schnittkäse gleicher Fettgehaltsstufe.

8) Sahne vermeiden beim Abnehmen

In Salaten, Saucen oder auch in Aufläufen ist Sahne eine beliebte Zutat. Um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollten Sie diese jedoch durch Sauerrahm ersetzen, um den Fettgehalt zu vermindern. Alternativ können Sie auch saure Sahne verwenden, die Sie mit Mehl anrühren sollten, damit Sie beim Erwärmen nicht gerinnt.

9) Zucker & Salz meiden

Fürs Abnehmen beim Kochen sollten Sie Salz und Zucker nur in kleinen Mengen verwenden. Beim Thema Zucker kommt es vor allem darauf an, sich auch versteckten Zucker bewußt zu machen und betroffene Lebensmittel zu meiden. Insbesondere Obstsäfte und Softdrinks können größere Mengen an Zucker enthalten und sollten deshalb nur in Maßen getrunken werden. Besser geeignet sind Fruchtschorlen, Säfte ohne Zuckerzusatz sowie natürlich Wasser und ungesüsste Früchte- oder Kräutertees.

Beim Kochen sollten Sie statt auf Salz lieber auf Kräuter und Gewürze setzen, um dem Essen einen besonderen Pfiff zu verleihen. Wer keinen Kräutergarten hat, der kann hier gut auf tiefgekühlte Kräuter zurückgreifen. Diese sind praktisch, weil sie lange haltbar sind und die Kräuter direkt nach der Ernte eingefroren werden, so dass wichtige Inhaltsstoffe kaum verloren gehen. Außerdem müssen Sie die Kräuter nicht mehr waschen und hacken, sondern können Sie einfach dem Essen zugeben. Wenn Sie das Essen salzen, sollten Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz verwenden.

10) Kleine Portionen auffüllen

Sowohl bei der Portion Ihrer Mahlzeit als auch bei Verpackungsgroßen von Lebensmitteln gilt: je kleiner, desto besser. Da der Anblick der leeren Packung oder des leeren Tellers bei uns ein Gefühl der Sättigung auslösen, essen wir automatisch mehr, wenn wir große Portionen vor uns haben. Füllen Sie sich also lieber etwas nach, wenn sie von ihrer Portion nicht satt geworden sind und portionieren Sie sich Lebensmittel aus großen Packungen beispielsweise in Schüsseln.

11) Nicht immer alles aufessen

Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, dann sollten Sie nicht immer alles auf Ihrem Teller aufessen. Viele Menschen sind früher als Kinder gezwungen worden, ihren Teller leer zu essen, obwohl sie eigentlich schon satt waren. Besonders in der Nachkriegsgeneration galt es als „Sünde“ übrig gebliebenes Essen einfach wegzuwerfen. Gerne wurde dafür der Spruch „Wenn der Teller leer ist, scheint morgen die Sonne!“ benutzt. Das ist natürlich Quatsch und Ihre Waage wird es gar nicht freuen, wenn Sie mehr Essen in sich hineinstopfen, als Sie benötigen.

Nehmen Sie sich Zeit zum essen, füllen Sie sich nur eine kleine Portion auf den Teller (denn nachnehmen können Sie sich immer noch), kauen Sie jeden Bissen sorgfältig und beschäftigen Sie sich nicht nebenbei mit etwas anderem, wie fernsehen oder lesen. Sobald Sie sich gesättigt fühlen, stellen Sie die Essensreste weg. Ansonsten ist die Versuchung zu groß, von den Resten zu naschen. Sie können die Essenreste auch einfrieren oder im Kühlschrank für den nächsten Tag aufbewahren.

Hier noch ein Tipp: Wenn Sie zum Essen einen kleinen Salat oder etwas Rohkost z.B. mit einem Quarkdip zu sich nehmen, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und essen gleichzeitig weniger von dem Hauptgericht.

12) Bei den Beilagen Kalorien sparen

Bei der Zusammenstellung seiner Mahlzeit tappt man leicht im Hinblick auf die Zubereitung der Beilagen in die Diätfalle. Natürlich geht man davon aus, dass Gemüse und selbst Kartoffeln nicht allzu viele Kalorien haben. Das hängt jedoch von der Zubereitung ab. In Fett gebraten oder frittiert erhöht sich der Kaloriengehalt erheblich, deshalb Beilagen lieber kochen oder dünsten.

13) Weniger Fett durch Garen in Alufolie

Um ihre Mahlzeiten fettarm zuzubereiten, die viel Wasser enthalten, können Sie die Lebensmittel in Alufolie garen. Dazu sollten Sie die Alufolie vorher leicht einfetten, damit die Lebensmittel nicht an ihr haften und nach dem Einfüllen gut schließen, damit kein Wasser ausläuft. So bleibt ihr Gemüse knackig und sie sparen eine Menge an Fett ein.

14) Überprüfen Sie den Fettgehalt von Wurst

Der Fettgehalt von Wurst lässt sich nur selten durch den äußeren Anblick bestimmen. Um Sorten mit hohem Fettgehalt zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Probe zu machen. Dazu legen Sie einfach ein Stück der Wurst in die Pfanne, um sie langsam zu erhitzen und dabei zu beobachten, wie viel Fett aus dem Würstchen austritt. Schon wissen sie, welche Würstchen es zu vermeiden gilt!

15) Bei Konservenobst auf Zuckeranteil achten

Bei Obst in Konserven immer auf die Inhaltsstoffe und den Zuckeranteil achten. Bevor Sie, statt frisches Obst zu kaufen, zu Konserven greifen, schauen Sie auf jeden Fall in der Liste der Inhaltsstoffe nach, ob, und wenn ja, wie stark, das Obst gezuckert ist. In der Inhaltsliste sind die Inhaltsstoffe und Zusätze der Menge nach sortiert, dass heisst, an erster Stelle steht die Zutat, die mengenmäßig am stärksten in dem Produkt enthalten ist. Findet sich an einer der ersten Stellen in der Liste Zucker, Glukose oder Glukosesirup, so ist das Obst nicht zu empfehlen.

16) Gemüse nicht zu weichkochen

Wenn Sie Gemüse nicht zu lange kochen, bleibt es knackig und behält mehr Eigengeschmack als weichgekochtes Gemüse. Aufgrund des stärkeren Geschmacks müssen keine zusätzlichen Geschmacksträger wie Fett oder Saucen hinzugegeben werden. So vermeiden Sie überflüssige Kalorien!

17) Obst & Joghurt selbst anmischen

Wenn Sie einmal in die Zutatenliste eines herkömmlichen Fruchtjoghurts schauen, werden Sie feststellen, dass hier oftmals viel Zucker und kaum frisches Obst zugefügt wurde. Es ist wesentlich gesünder und kalorienärmer, sich einen Naturjoghurt selbst mit frischem Obst und ohne Zucker anzumischen.

18) Abnehmen mit langsamer Musik beim Essen

Wenn Sie abnehmen möchte und geren Musik hören, gibt es einen einfachen psychologischen Trick mit dem Sie schneller Abnehmen können. Sie müssen beim Essen ruhige und entspannende Musik hören, die langsam ist vom Tempo her. Entspannende Melodien führen dazu, dass Sie automatisch langsamer und behutsamer essen und dadurch nach Aufnahme einer geringen Essensmenge ein Sättigungsgefühl bekommen und so schneller keinen Appetit mehr haben. Wer dagegen flotte Musik mit schnellen Rhythmen beim Essen hört, läuft Gefahr unbewusst schneller und damit zugleich viel mehr bis zum Einsetzen des Sättigungsgefühls zu essen.

19) Frische Kräuter statt fetter Sauce

Statt dem Gemüse Butter oder Sauce zur Geschmacksverstärkung beizufügen, versuchen Sie es mal mit frischen Kräutern. Toller Geschmack mit wenig Kalorien!

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19 Tipps fürs Abnehmen beim Kochen & Essen
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Kategorie: Abnehmen, Ernährungstipps
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Kommentare

Silviya 8. Februar 2016 um 20:06

Vielen Dank für die Tipps. Ich vergesse immer wieder die kalorienreichen Getränke und das Fruchtjoghurt.

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Jette 11. November 2016 um 14:26

Gute Tipps! Was aber dann oft fehlt, sind Ideen für die richtigen Gerichte….vor allem wenn man nicht aufwendig und trotzdem frisch kochen möchte.

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