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Fünf Tipps für einen guten und gesunden Schlaf

Schlaf ist enorm wichtig für uns: In der Nacht erholen sich Körper und Geist. Schlafen ist im Prinzip wie eine nächtliche Verjüngungskur, denn die Zellen regenerieren sich und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke oder Informationen des Tages.

Wer zu wenig schläft oder dauerhaft unter einem steten Schlafmangel leidet, läuft Gefahr, ernsthafte gesundheitliche Probleme zu bekommen. Wie wichtig gesunder und erholsamer Schlaf ist, merkt man oft erst dann, wenn man ihn nicht mehr hat.

Guter und gesunder Schlaf 1© pixabay.com | CC 0

Fünf Tipps für einen guten und gesunden Schlaf.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Die medizinische Schlafforschung beschäftigt sind eingehend mit dem Thema Schlaf und auch wenn noch einige Fragen offen sind, so steht doch eines fest:  Schlaf ist für die psychische wie physische Gesundheit und das Wohlbefinden jedes Einzelnen unabkömmlich. Denn im Schlaf

  • erneuern sich die Zellen
  • reguliert sich der Stoffwechsel
  • stärkt sich das Immunsystem
  • verarbeitet das Gehirn Informationen und bildet Erinnerungen

Nur wer ausreichend und gut schläft, kann sich seine Leistungsfähigkeit langfristig bewahren und frühzeitigen Alterungsprozessen entgegenwirken. Jeder hat es bereits erlebt: Nach einer durchwachten Nacht fühlt man sich oft schlapp, lustlos, von Heißhungerattacken geplagt und kann sich zudem noch schlecht konzentrieren. Wer permanent schlecht oder zu wenig schläft, muss mit ernsten Folgen für die Gesundheit rechnen!

Fünf einfache Tipps für einen besseren Schlaf

Unter anderem können Ängste oder Depressionen für Deine Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörung verantwortlich sein. Liegst Du oft grübelnd im Bett und machst Dir Sorgen? Gehst Du im Kopf bestimmte Situationen immer wieder durch? Dann sind dies typische Muster von Gedankenschleifen, die Dich nicht schlafen lassen.

1) Eine gesunde Schlafumgebung

Das Zauberwort heißt kurzzeitiges „digital Detox“ – zumindest ein paar Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte ein gewisses Maß an Schlafhygiene angebracht sein. Konkret bedeutet es, dass Smartphones, Laptops, Fernseher oder Tablets in der Stunde vor dem Schlafengehen aus dem Zimmer verbannt werden. Nächtliches Surfen im Internet oder ein Marathon der letzten Lieblingsserie sollten kurz vor der Augenpflege tabu sein. Ohne Handy oder elektronische Geräte kann der Körper abschalten. Nicht nur, da Reizüberflutung ausbleibt, sondern auch das stimulierendes Blaulicht des Displays entfällt. Ausreichend Dunkelheit ist zudem wichtig, da Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. Die ideale Raumtemperatur zum Einschlafen beträgt im Übrigen 18 °C. Wer außerdem zu den Menschen gehört, die lieber auf der Seite schlafen, dann ist eventuell ein Seitenschläferkissen hilfreich. Wer ein Nackenstützkissen nutzt, kann morgendliche Nackenschmerzen vermeiden. Auch Bettwäsche sollte man mit Bedacht kaufen: Am besten eignet sich Baumwolle – für kalte Wintertage Flanell oder Biber, im Sommer eher Jersey oder Satin.

2) Gut Schlafen mit dem richtigen Zubehör

Man darf deshalb mit Fug und Recht behaupten, dass gesunder Schlaf unser körpereigenes Anti-Aging-Programm ist. Die Kosten dafür sind verhältnismäßig überschaubar. Es bedarf lediglich genügend Zeit und ein individuell passendes Equipment: Zu wenig Platz im Bett stört beispielsweise ebenfalls die nächtliche Regenerationsphase. Es gibt eine Vielzahl an Matratzenmodellen auch online: Die richtige Wahl ist wichtig! Zu harte oder weiche Matratzen beeinträchtigen den Bewegungsapparat und führen zu Beschwerden am nächsten Morgen. Bei zu weichen Matratzen findet der Körper nur schwer in den Tiefschlaf und verspannt sich in der Nacht. Deshalb sollte jeder die passende Matratze sowohl für sein Körpergewicht als auch die persönlichen Bedürfnisse wählen. Für Allergiker, die empfindlich auf Hausstaub reagieren, gibt es beispielsweise auch spezielle Modelle, die Milben keinen Nährboden geben.

3) Rituale und Ruhe am Abend

Für einen besseren Schlaf versuche Deinen Abend möglichst ruhig ausklingen zu lassen. Körperliche und mentale Entspannung sind angesagt. Sportliche Betätigung, wilde Partys oder hektische Zockerabende vorm PC sind dabei wenig hilfreich. Um etwas herunterzukommen, kann man

  • eine Tasse Tee trinken
  • Atem- oder Einschlaf-Meditationen wie z.B. PMR oder autogenes Training durchführen
  • einen Abendspaziergang machen
  • Tagebuch bzw. Gedanken aufschreiben
  • ein Buch lesen
  • Entspannungsmusik hören

Außerdem sollte man versuchen immer zeitgleich ins Bett zu gehen und zur selben Uhrzeit aufzustehen. Auf diese Weise pendelt sich ein Rhythmus ein, der auch für einen gesunden Schlafrhythmus förderlich ist. Besonders wer abends von unruhigen Gedanken oder Sorgen geplagt ins Bett geht, tut seinem Körper nichts Gutes. „Achtsamkeit“ ist hier das Stichwort. In einem Tagebuch lassen sich Gedanken sortieren oder verarbeiten, sodass hinterher ein aufgeräumter Kopf zurückbleibt. Sorgen schriftlich fixieren, verbannt sie vorerst aus dem Kopf.

4) Mit Sport und Ernährung besser schlafen

Ein gesunder Lebensstil wird überall gepredigt. Selten hält sich der Mensch daran. Aber mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport ist auch entspanntes Einschlafen ein Klacks. Studien haben ergeben, dass z. B. Ausdauersport langfristig zu längeren Tiefschlafphasen führt. Natürlich sollte man sich nicht direkt vor dem zu Bettgehen auspowern – weder mit Ausdauer, noch mit Kraftsport. Besser sind statt Powersport ein beruhigender Abendspaziergang an der frischen Luft. Zu spätes Essen vor dem Einschlafen ist beispielsweise auch nicht gesund, da sich abends der Stoffwechsel herunterfährt und die Mahlzeit dann wie ein Stein im Bauch liegt. Die letzte Mahlzeit sollte 4 Stunden vor dem Schlafen liegen. Außerdem sollte man vor der Nachtruhe auf leichte Kost setzen: Obst, Gemüse und Milchprodukte werden empfohlen. Auch Kaffee am späten Nachmittag kann bei manchen Menschen schon für schlechteren Schlaf sorgen. Alkohol hilft vielleicht beim Einschlafen, bringt aber nachgewiesenermaßen keinen besonders erholsamen Schlaf.

5) Altbewährte Hausmittel

Das sind z. B. alte Hausmittel wie warme Strümpfe, Kirschkernkissen oder ein warmes Fußbad. Entgegen der Annahme sie mache müde Männer munter, soll auch warme Milch mit Honig helfen. Etwas Lavendel unter dem Kopfkissen, ein Zirbenkissen oder Ohrstöpsel helfen beim Ein- und Durchschlafen.

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