15 Tipps zum Stress reduzieren

Dauerhafter Stress schadet der Gesundheit. Doch was hilft gegen Stress? Jetzt effektive Übungen und Entspannungstechniken zur Stressreduzierung kennenlernen. Ebenfalls helfen einfache Tipps im Alltag zum Stress reduzieren und Krankheitssymptome bekämpfen.

Das Wichtigste in Kürze

Ursachen von Stress

Zu viele Aufgaben auf einmal erledigen müssen, Arbeit und Familie unter einen Hut bringen oder zu viel zu tun im Studium oder auf der Arbeit. Das alles kann im Körper Stress auslösen. Stressige Situationen im Alltag oder zeitiger Stress sind normal. Dabei kann dieser positiv oder negativ empfunden werden. Jedoch sollte Stress kein Dauerzustand sein. Denn dann kann dieser Krankheitssymptome auslösen. Auch die moderne, digitale Welt liefert einen starken Informationsfluss und viele Reize die unser Körper verarbeiten muss.

Folgen von Stress

Direkte Folgen von Stress im Alltag und Beruf sind Schweißausbrüche, Nervosität und Unkonzentriertheit. Insgesamt sind ebenfalls langfristige Folgen durch Stress zahlreich. Dazu gehören zum Beispiel starke Kopfschmerzen, Hautirritationen, Lippenherpes, Muskelverspannungen, Launenhaftigkeit, Aggressivität, Schlafstörungen, Angstzustände und Verdauungsstörungen.

Dauerstress im Alltag schadet der Gesundheit

Da dauerhafter Stress das Immunsystem schwächen und Krankheitssymptome verstärken kann, solltest du effektiv Stress reduzieren. Ebenfalls kann anhaltender Stress Angststörungen auslösen. Zudem kann die dauerhafte Alarmbereitschaft des Körpers chronische Krankheiten hervorrufen. Demnach macht Stress krank und kann sich in Form von Neurodermitis, Panikattacken oder Depressionen äußern.

Symptome von Stress

Stress bleibt oftmals lange unbemerkt, da die Symptome von Stress sehr vielfältig sind. Denn Stresshormone können auf verschiedene Prozesse des Stoffwechsels einwirken. Somit kommt es zu den unterschiedlichsten Symptomen, wie die folgenden Beispiele zeigen:

• Probleme mit der Verdauung
• Konzentrationsschwäche
• Schlafstörungen
• innere Unruhe und Nervosität
• Rücken- oder Kopfschmerzen
• Höhere Anfälligkeit für Krankheiten
• Antriebslosigkeit und verminderte Libido

Was hilft gegen Stress?

Da in unserer heutigen Zeit dauerhafter Stress für viele zum Alltag gehört, ist es sinnvoll dieser Belastung entgegenzuwirken. Doch was hilft wirklich gegen Stress? Wir haben die einfachsten Sofortmaßnahmen zur Stressreduzierung zusammengetragen:

1) Regelmäßige Pausen zum Stress reduzieren

Schon seit Jahrhunderten ist es wichtig, zwischendurch Pause einzulegen. Denn der Körper funktioniert hier zyklisch und pendelt zwischen aufgeladen und erschöpft, wie eine Batterie. Dabei wirken hier regelmäßige kleine Pause schon große Wunder. Also versuche einen zeitlichen Rückzugsraum für dich zu finden. Besonders als Nichtraucher ist das für viele nicht selbstverständlich. Eventuell kann hier eine entspannende Tasse Tee oder ein leckerer Cappuccino an der frischen Luft die nötige Auszeit bringen.

2) Zwischendurch Offline gehen

Immer wenn eine SMS oder eine Email eingeht oder die Geräusche auf dem Handy signalisieren, dass dir jemand eine Nachricht geschickt hat, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Doch dieser Botenstoff im Gehirn macht nicht nur glücklich, sondern auch süchtig. Und sofort fragst du dich, ob es wichtig ist. Allerdings lenken diese Unterbrechungen uns von den eigentlichen Aufgabe ab und verursachen letztendlich Stress. Daher schalte diese Benachrichtigungen aus oder stumm. Ebenfalls richte dir genaue Zeitfenster für digitale Mediennutzung ein. Demnach kannst du konzentriert arbeiten und effektiv lernen.

3) Ernährung zum Stress reduzieren

Unser Gehirn braucht Glukose, um nicht in ein Stressloch zu fallen. Daher ist es wichtig zu beginn des Tages gut und ausreichend zu frühstücken. Ebenfalls solltest du deinen Körper regelmäßig mit guten Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Um Süßes und Heißhungerattacken vermeiden zu können nutze lieber gesunde Pausensnacks. Ideal ist hier ein Apfel oder anderes Obst oder ein Müsliriegel. Darüber hinaus sind folgende Nährstoffe zum Stress reduzieren wichtig:

• Vitamin B: Gemeint ist hier die Vitamingruppe, die unter anderem Vitamin B12, B9 und B3 umfasst, welche das Nervensystem beeinflussen. Stimmt das Gleichgewicht bei der Versorgung nicht, kann das erhebliche Auswirkungen haben.
• Magnesium: Dieses Mineral reguliert viele biochemische Reaktionen. Es steigert die Leistungsfähigkeit, stärkt Knochen und Herz, optimiert die Aufnahme des Körpers von anderen Mineralien sowie Vitaminen und verbessert Nervenimpulsleitungen. Wichtige Quellen sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Tomaten, Artischocken, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Bananen.
• Omega-3-Fettsäuren: Die langkettigen, mehrfach gesättigten Fettsäuren sind Teil der Biomembran von Körperzellen. Um den Körper mit den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und alpha-Linolensäure (ALA) zu versorgen, sollte regelmäßig fettreicher Fisch (z. B. Hering oder Lachs) verzehrt werden. Aber auch Pflanzenöle aus Raps oder Walnüssen sind gute Quellen.

4) Positiv Denken gegen Stress im Alltag

Je positiver unsere Einstellung zu einer Sache ist, desto einfacher fällt uns die Erledigung und desto höher ist unsere Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig sich die positiven Aspekte des Jobs oder der Aufgabe vor Augen zu führen. Hierbei hilft dir eine Liste mit positiven und negativen Aspekten der Arbeit. Vielleicht bringt dein Job nicht die kreative Erfüllung, dafür aber gutes Geld und viele Freiheiten? Falls die negativen Aspekte dominieren kann eine berufliche Veränderung zur Stressreduzierung beitragen. Und auch eine Weiterbildung kann deine Zufriedenheit stärken, sodass du nachhaltig Stress reduzieren kannst.

5) Stressreduzierung durch eine Auszeit

Eine längere Auszeit, neudeutsch Sabbatical, eignet sich sehr gut, um die Energiereserven wieder aufzutanken. Somit hast du in dieser Zeit die Freiheit und Möglichkeit deinen Fokus auf etwas ganz Anderes oder Neues zu legen. Auch Aspekte des Seins, deiner Interessen und deiner Fähigkeiten stehen hier im Vordergrund. Folglich werden die Probleme des Alltags vergessen. Anschließend kehrst du erholt und mit neuem Mut an deine alltäglichen Aufgaben zurück und findest eine neue Perspektive auf den alten Stress.

6) Tief Durchatmen zum Stress reduzieren

Tiefes Atmen führt zu mehr Gelassenheit in Stresssituationen. Wenn du dich auf das tiefe Atmen bewusst konzentrierst, werden Herz- und Pulsfrequenz langsamer und die inneren Organe werden mit jedem Atemzug massiert. Außerdem wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Folglich hilft dir eine bewusste Atmung bei der Stressreduzierung. Demnach nehme dir mehrmals am Tag Zeit um tief durchzuatmen.

7) Meditation zum Kopf ausschalten

Unser Gehirn wird von Dauerstress überfordert. Wir vergessen Dinge, brauchen für einige Tätigkeiten unverhältnismäßig lange und sind in vielen Aufgaben unkonzentriert. Wer täglich meditiert oder in Stille ist, lässt die Nervenzellen in den geschwächten Gehirnbereichen wieder anwachsen. Außerdem verändern sich die Gedanken nach der Meditation. Schon 10 Minuten Meditation pro Tag schenkt dir daher mehr Gelassenheit und mehr Energie. Deshalb haben eine Anleitung zum einfachen meditieren geschrieben.

8) Bewegung zum Stress reduzieren

Was hilft gegen Stress? Ganz klar: Sport und Fitness. Doch sehnen wir uns nach einem langen Arbeitstag oft nach anderen Dinge als nach körperlicher Anstrengung. Allerdings kann dein Körper nur richtig abschalten und entspannen, wenn du körperlich aktiv warst. In Stresssituationen wird nämlich Adrenalin ausgeschüttet und die körperliche Reaktion darauf ist, sich zu bewegen. Bleibt die Bewegung beim Stress aus, ist es schon körperlich schwer sich überhaupt zu entspannen.Ebenfalls kann dir etwas mehr Bewegung im Alltag dabei helfen Stress zu reduzieren.

8) Ordnung gegen Stress

Hast du auch das Gefühl, dass dir der Haushalt auf den Kopf fällt und du unter ständigem Chaos leidest? Dann hilft es oft schon, sich einen Überblick zu verschaffen und zu organisieren. Fang doch einfach damit an, dass du dir jeden Morgen 10 Minuten Zeit nimmst, um den Tag zu planen. Schreibe dir auf, was alles ansteht und was du erledigen musst. So startest du gelassener in den Tag und weißt genau, woran du arbeiten musst. Achte außerdem darauf dir dein Umfeld angenehm und ordentlich zu gestallten um Stress zu vermindern.

9) Küssen zur Stressreduzierung

Ausgiebiges Küssen ist Liebe und Liebe hilft zu entspannen. Jeder Kuss führt zu mehr Wohlbefinden, weil man aufhört nachzudenken und die Berührung eines anderen mit den Lippen viel Glückshormone ausschüttet. Das gleiche gilt für Romantik und Liebesaktivitäten mit dem Partner. Denn dabei kannst du dich mal zurückfallen lassen, fühlst dich geborgen und geliebt. Folglich fällt das Entspannen einfacher. Wenn dann Sex hinzu kommt, gibt es körperliche Betätigung und Anstrengung. Das beste Rezept das produzierte Adrenalin aus der Stresssituation abzubauen.

10) Aufgaben abgeben und delegieren

Stressreduzierung durch Abgeben von Aufgaben. Da die Überbelastung von Aufgaben und Verpflichtungen zu Stress führt, solltest du lernen Aufgaben abzugeben und zu delegieren. Denn das lindert den Dauerstress und verhindert gesundheitliche Folgen. Demnach überlege welche Aufgaben Kinder übernehmen können oder bei welchen Dingen du dir von Kollegen helfen lassen kannst. Also nehme die Hilfe anderer an und geben Verantwortung ab. Somit kannst du vor allem am Arbeitsplatz viel Stress vermeiden.

11) Schöner schlafen mit dem perfekten Schlafrhythmus

Kaum ein Gefühl ist schöner, als morgens ausgeruht und entspannt aufzuwachen. Nicht immer ist dieses Szenario möglich. Trotzdem ist es wichtig, aktiv an einem gesunden Schlaf zu arbeiten und für ausreichend Schlaf zu sorgen. Wenn du abends von der Müdigkeit überrollt wirst, solltest du schnellstmöglich ins Bett. Dabei empfehlen Experten immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. So wird das Aufwachen am nächsten Morgen angenehmer und der Tag kann voll ausgekostet werden. Außerdem verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen aufs Essen, besser vier Stunden, so sorgst du für eine erholsame Nachtruhe.

12) Morgendliche Routine für einen stressfreien Start

Morgens eine schnelle Tasse Kaffee, eine kurze Dusche und direkt los zu den ersten Terminen? Was für die meisten Menschen Alltag ist, kann bereits der erste Schritt zu Stress und Anspannung im Tagesverlauf sein. Sich nach dem Aufstehen Zeit für ein ausgewogenes Frühstück, etwas Sport oder Meditation zu nehmen oder sich etwas wohltuende Wellness zu gönnen – nicht alles lässt sich immer zugleich umsetzen. Doch Schritt für Schritt sorgt eine entspannende Morgenroutine dafür, dass du organisiert und ausgeglichen in den neuen Tag startest. Schau dir auch unsere Entspannungsübungen und -methoden gegen Stress an!

13) Klassische Musik hören

Klassische Musik entspannt. Und Töne von Mozart beflügeln sogar Fische: Professor Sofronis Papoutsoglou und sein Team aus Athen bauten Speziallautsprecher unter Wasser auf und berieselten Fische mit Mozartmusik. Das Ergebnis: Die Fische zeigten ganz deutlich weniger Stress, einen außergewöhnlich guten Appetit, ihre Farbe wurde kräftiger, sie hatten gute Laune, die man anhand ihrer Bewegungen erkennt, so der Professor, und Lust auf Fortpflanzung. Also gönne dir doch ein entspannendes Vollbad mit Badesalz und klassischer Musik.

14) Teebaumöl als Hausmittel gegen Stress

Das Teebaumöl hat enorme Wirkung bei vielerlei körperlichen Beschwerden. Ebenfalls wirkt es positiv bei Stress und Angstzuständen. Zudem kann es dein Selbstvertrauen stärken und Entschlossenheit fördern. Dazu gebe ein paar Tropfen des Öls auf ein Papiertaschentuch und inhaliere den Duft. Aber Vorsicht: Das Teebaumöl solltest du nicht in konzentrierter Form trinken. Es wird am besten nur äußerlich angewendet.

15) Lorbeerblätter zum Stress reduzieren

Schon die alten Römer kannten die heilende Kraft und stresslindernde Wirkung des Lorbeer. Demnach verbrenne ein paar trockene Lorbeerblätter in einer Schale. Schon nach einigen Minuten wirst du den beruhigenden Duft im Raum wahrnehmen. Dann kommt es zur Stressreduzierung und die Anspannungen lässt nach. Und auch die Muskeln entspannen und der Geist beruhigt sich. Aber achte immer auf das Lorbeer Gefäß, damit nichts Feuer fängt.

Stress abbauen stärkt das Immunsystem

An stressreichen Tagen solltest du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen An- und Entspannung schaffen. Denn zu viel Stress kann dein Immunsystem schwächen und dadurch zu einem Leistungsabfall oder Krankheiten führen. Daher denke an ein ausreichendes Maß an Erholung, räume dir die Zeit für Ruhepausen bewusst ein und sorge für mehr Entspannung Zuhause. Folglich kannst du so dein Immunsystem stärken. Ebenfalls kann eine Stressreduktion auch den Cholesterinspiegel senken.

Nervosität entgegenwirken

Bei häufiger oder starker Nervosität solltest du auf jeden Fall ärztlichen Rat aufsuchen und dich untersuchen lassen, da diese nicht nur psychische, sondern auch physische Ursachen haben kann. Falls du aber aufgrund eines anstrengenden Tages oder aufgrund eines bestimmten bevorstehenden Ereignisses etwas nervös bist, kannst du diesem Zustand mit leichtem Sport, einem warmen Bad mit Zusatz von Lavendelblüten, mit Meditation oder mit autogenem Training entgegenwirken. Zudem können auch Hörbücher zur einer sinnlichen Entspannung führen.

Häufige Fragen und Antworten