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Sport und Fitness im Sommer trotz Hitze

Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, klagen viele Sportskanonen darüber, dass sie nicht mehr so leistungsfähig sind. Das hat verschiedene Gründe. Folgender Text will dir erklären, woran das liegt, und wie du auch bei Hitze weiterhin leistungsfähig bleiben kannst.

Hitze stellt eine Belastung für das Herz-Kreislaufsystem dar und beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Um trotzdem leistungsfähig zu sein und im Sommer Sport ausüben zu können, solltest du dich, neben der Akklimatisation, mit angepasster Kleidung schützen. Darüber hinaus ist es wichtig, Flüssigkeit zuzuführen und regelmäßig für Abkühlung zu sorgen.

Sport und Fitness im Sommer

Sport und Fitness im Sommer trotz Hitze.

Warum macht die Hitze solche Probleme?

Die Körpertemperatur des Menschen muss in einem bestimmten engen Bereich gehalten werden. Während eine Körpertemperatur von 40°C bereits tödlich sein kann, tritt der Tod spätestens bei 44°C ein, weil Proteine und Enzyme ab dieser Temperatur anfangen zu debattieren. Der Körper muss sich gegen einen Anstieg der Körpertemperatur wehren können. Je höher die Umgebungstemperatur, umso schwieriger wird es für den Körper, Wärme abzugeben. Sitzt der Mensch z.B. in der Sauna, ohne sich körperlich zu betätigen, so steigt seine Herzfrequenz auf bis zu 120 Schläge pro Minute und dein Herzminutenvolumen steigt um 75-100%.

Zudem erhöhen sich dein Atemminutenvolumen und deine Sauerstoffaufnahme, was dazu dient, den Herzmuskel bei seiner Arbeit weiterhin mit Sauerstoff zu versorgen. Auch die Schweißproduktion und die Hautdurchblutung nehmen zu, wodurch nicht mehr so viel Blut zu den Muskeln gelangt, die den darin enthaltenen Sauerstoff am meisten benötigen. Stattdessen fließt es mehr oder weniger ungenutzt zum Herzen zurück. Damit genauso viel Blut in den Muskeln ankommt, muss das Herz deutlich schneller schlagen, weshalb die Herzfrequenz bei Fitness im Sommer häufig erhöht ist.

Gute Akklimatisation bei Fitness im Sommer

Akklimatisation bedeutet, dass sich der Körper an Höhe Temperaturen anpasst, wenn er diesen längerfristig ausgesetzt ist. Erste Anpassungen treten bereits nach ein paar Tagen auf. Die vollständige Akklimatisation benötigt jedoch 10-14 Tage. Die Anpassung hält dabei noch 2-3 Wochen an, nachdem man wieder in kältere Umgebung zurück gekehrt ist. Leistungssportlern, die eine schnellere Akklimatisation benötigen, werden täglich 60 Minuten Training in der Hitze empfohlen. Grundsätzlich gilt: an Sport im Sommer gewöhnt man sich durch Sport in der Hitze.

Es ist auch möglich, sich in kälterer Umgebung an die Hitze zu gewöhnen. Die erste Möglichkeit besteht darin, direkt nach dem Training ein 40-45 Minuten langes Bad in 40-44°C heißem Wasser zu nehmen. Alternativ ist auch ein Saunagang direkt nach dem Training möglich. Durch die Akklimatisation nimmt die Schweißmenge zu, wodurch die Körpertemperatur gesenkt werden kann. Dadurch kann die Hautdurchblutung reduziert werden und es steht mehr Blut für den Rest des Körperkreislaufs zur Verfügung, weshalb die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt. Darüber hinaus fängt der Körper früher an zu schwitzen und die Schweißverteilung ist gleichmäßiger.

Angepasstes Verhalten beim Sport im Sommer

Beim Verhalten stellt der Sonnenschutz einen der wichtigsten Punkte dar. Je nach Wetter kann es sinnvoll sein, lange helle Kleidung zu tragen, um die Aufnahme von Strahlungswärme so weit wie möglich zu reduzieren. Auch Sonnenbrille, Sonnencreme und das Tragen einer Kopfbedeckung sind empfehlenswert. Das schützt nicht nur vor Sonnenbrand. Ein Sonnenbrand schadet nicht nur der Haut, denn die betroffene Haut zeigt für 21 Tage nach dem Sonnenbrand reduzierte Schweißraten. Damit ist auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Darüber hinaus ist es bei Sport im Sommer sehr wichtig, den Flüssigkeits- und Elektrolyte Haushalt auszugleichen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1% der Körpermasse, führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur um 0,2°C.

Bei Fitness im Sommer solltest du die Belastungsdauer und Intensität abhängig von der Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Wärmestrahlung reduzieren. Außerdem ist es empfehlenswert, das Training in die kühleren Morgen-Mann oder Abendstunden zu legen. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig.

Laut einer Studie führt ein 30 minütiges Abkühlen in einem 23-24°C warmen Bad, bis etwa 20 Minuten vor dem Start, zu einer Leistungsverbesserung in der Hitze. Gleiches gilt für das regelmäßige Einsprühen des Gesichts mit Wasser während der Belastung.

Du kannst das Ganze im folgenden Video nochmal anschauen.

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Sport und Fitness im Sommer trotz Hitze
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Kategorie: Fitnesstipps
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