Nachstehend finden Sie jede Menge hilfreiche Tipps, um einen Eisenmangel rechtzeitig zu erkennen und mit natürlichen Mitteln zu beheben. Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl und dem richtigen Know-How bei der Zubereitung können Sie spielend einfach Ihre Eisenversorgung verbessern.
Inhalt
Ursachen für einen Eisenmangel
Niedrige Eisenwerte können verschiedene Ursachen haben. Dazu zählt zum Beispiel die Einnahme blutverdünnender Medikamente wie Aspirin oder die Einnahme von Magensäureblockern bei Gastritis. Auch Blutverluste jeglicher Art, zum Beispiel unbemerkte Magen-Darm-Blutungen oder die Monatsblutungen bei Frauen können zu einem niedrigen Eisengehalt im Organismus führen. Statistisch gesehen sind Frauen häufiger von einem Eisenmangel betroffen.
Manchmal kommt es vor, dass ein Eisenmangel festgestellt wird, obwohl ausreichend eisenhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Ursache dafür kann eine Störung der Darmflora sein, die die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen erschwert. Daher ist eine gesunde Darmflora unerlässlich.
Symptome eines Eisenmangels
Neben den allgemeinen Symptomen eines Eisenmangels wie Abgeschlagenheit, Konzentrationsmangel, verminderter Leistungsfähigkeit und Anfälligkeit für Infekte gibt es auch spezifische Symptome, anhand deren Sie einen Eisenmangel erkennen können. Zum Beispiel, wenn Ihre Mundwinkel trocken sind oder gar einreißen, wenn sich Schleimhäute rückbilden, wenn Haare und Nägel brüchig sind. Auch Kälteempfindlichkeit, Luftnot, Kopfschmerzen und Herzrasen können ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein.
Warum einen Eisenmangel natürlich behandeln?
Um schwerwiegende organische Ursachen auszuschließen, sollten Sie im Vorfeld einer Selbstbehandlung natürlich Ihren Hausarzt konsultieren und seiner Empfehlungen Folge leisten. Nichtsdestotrotz können auch natürliche und erprobte Hausmittel beziehungsweise im Falle eines Mineralstoffmangels eine Ernährungsanpassung sehr effektiv sein. Eine Ernährungsanpassung bietet Ihnen zudem die Chance, das Problem bei der Wurzel zu packen und eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung zu erreichen.
Eisen in Lebensmitteln
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 51 Jahren die Aufnahme einer Tagesmenge an Eisen von 15 mg (Frauen) beziehungsweise 10 mg (Männer). Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Tagesbedarf. Bei Frauen sinkt nach den Wechseljahren der Tagesbedarf auf die notwendige Tagesmenge für Männer, die empfohlene Tageszufuhr für beide Geschlechter ab dem 51. Lebensjahr liegt bei 10 mg am Tag.
Des Weiteren wird dabei eine gemischte Kost empfohlen, die 1 bis 5 mg Eisen tierischen Ursprungs (Hämeisen) und 5 bis 15 mg Eisen pflanzlichen Ursprungs (Nicht-Hämeisen) enthält. Hämeisen findet sich ausschließlich in Fleisch und Fisch, Milchprodukte liefern Nicht-Hämeisen. Studien mit Veganern zeigen jedoch, dass deren Eisenwerte im Normbereich sind, so dass es auch möglich den Bedarf aus pflanzlicher Nahrung zu decken, insofern gewissen Zubereitungs- und Kombinationstipps Folge geleistet wird, die Sie in der nachstehenden Auflistung finden werden. Es gibt viele Lebensmittel, die viel Eisen enthalten:
1. Grünes Blattgemüse in den Speiseplan einbauen
Petersilie, Spinat, Grünkohl, Brennnessel, Mangold, Topinambur, Schwarzwurzel sowie alle Kohlsorten enthalten hohe Mengen an Eisen. Es empfiehlt sich, oxalsäurehaltiges Blattgemüse zusätzlich zu behandeln, da durch Gefriertrocknung beziehungsweise durch Blanchieren den Oxalsäuregehalt herabgesetzt werden kann. Oxalsäure ist dafür bekannt die Eisenaufnahme zu erschweren.
Getrocknete Kräuter haben zudem einen höheren Eisengehalt als frische. 100 Gramm frische Petersilie enthalten zum Beispiel 6,2 mg Eisen, getrocknete Petersilie hat einen Wert von 97,8 mg pro 100 Gramm. Damit zählt getrocknete Petersilie übrigens zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt überhaupt, gefolgt von getrockneter Minze (87,5 mg/ 100 Gramm).
2. Mit Kardamom würzen
Kardamom ist der absolute Spitzenreiter in der Kategorie der eisenhaltigen Lebensmittel. 100 Gramm Kardamom enthalten 100 mg des Mineralstoffs. Aufgrund seines intensiven Geschmackes kann man zwar von diesem Gewürz keine so hohen Mengen aufnehmen, er stellt jedoch eine sinnvolle Ergänzung dar.
3. Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen
Bohnen, Linsen und Kichererbsen stellen mit jeweils 6 mg, 8 mg und 6 mg pro 100 Gramm Trockenmasse eine exzellente Quelle für Eisen dar. Die enthaltene Phytinsäure kann jedoch die Aufnahme beeinträchtigen, daher empfiehlt es sich Hülsenfrüchte vor dem Kochen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einzuweichen und die Flüssigkeit am nächsten Tag abzugießen. Mehrmaliges Einweichen setzt die den Phytinsäurewert zusätzlich herab.
4. Vollkornbrot und Getreide als Eisenlieferanten
Auch unser täglich Brot hat einen ausgezeichneten Eisengehalt von 3,9 mg pro 100 Gramm, insofern die Vollkornvariante verzehrt wird – dank seiner besseren Zusammensetzung von Mineral- und Ballaststoffen, kann der enthaltene Eisen besser verwertet werden als der Eisen im Weißbrot.
Grundsätzlich sind alle klassischen Vollkornmehle (Weizen, Dinkel, Roggen, Buchweizen, Hafer, Hirse) und auch Getreidesorten, die vorwiegend im Ausland angebaut und in Deutschland importiert werden (wie das Superfood Quinoa oder Amarant), sind sehr gute Eisenlieferanten.
5. Nüsse und Samen als Eisenlieferanten
Auch hier gilt: vor dem Verzehr einweichen und quellen lassen, danach Einweichflüssigkeit abgießen, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Dies sollten Sie vor allem dann tun, wenn Sie Nüsse und Samen häufiger im rohen Zustand zu sich nehmen. So können Sie auf Nummer sicher gehen, dass Sie von dem hohen Eisengehalt dieser Lebensmittel bestmöglich profitieren. Nüsse und Samen haben nämlich hervorragende Eisenreserven – diese sorgen in der Natur dafür, dass der Keimling während des Heranwachsens zur Pflanze optimal versorgt wird. An der Spitze dieser Kategorie stehen Kürbiskerne (12,5 mg/100 Gramm), gefolgt von Sesamsamen (10,0 mg / 100 Gramm), Pistazien (7,3 mg/100 Gramm), Sonnenblumenkerne (6,3 mg / 100 Gramm).
6. Getrocknete Früchte als Eisenlieferanten
Getrocknete Früchte liefern ebenfalls viel Eisen. Zum Beispiel Feigen (4,0 mg) Pflaumen (3,9 mg), Rosinen (3,5 mg), Datteln (3,0 mg), Aprikosen (2,7 mg).
7. Rotes Fleisch als Eisenlieferant
Rindfleisch hat etwa 2,6 mg Eisen pro 100 Gramm, Schweinefleisch weist einen Eisengehalt von 1,8 mg pro 100 Gramm auf.
8. Eisenaufnahme durch gezielte Lebensmittelkombination verbessern
Der gleichzeitige Verzehr von eisenhaltigen Lebensmittel und Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Kaffee, Cola und schwarzer Tee erschweren die Eisenaufnahmen. Wenn Sie auf diese nicht ganz verzichten können, sollten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden vor beziehungsweise nach Ihren Mahlzeiten einhalten.
