Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig für eine gute Entwicklung des Kindes. Doch was darf man in der Schwangerschaft essen und was nicht? Sicher ist, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung Mutter und Kind gut tut. Daher haben wir wichtige Tipps gesammelt.

Schwangere Frauen sollten sich bewusst ernähren. Denn der Nährstoffbedarf erhöht sich. Folglich gibt es Lebensmittel von denen du mehr essen solltest, wie zum Beispiel Gemüse und Hülsenfrüchte. Währenddessen solltest du andere Nahrungsmittel meiden, wie zum Beispiel rohes Fleisch oder Ei.

Darum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig

Die Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. Denn der kindliche Organismus steckt in der Entwicklung. Und der heranwachsende Körper braucht für eine gesunde Entwicklung braucht geeignete Nährstoffe. Folglich wird regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft langfristig die Gesundheit und Wohlbefinden des Kindes positiv beeinflussen.

Doch was darf man in der Schwangerschaft nicht essen und was schon? In der Regel gilt hier für Schwangere die für alle Menschen empfohlene Ernährungsform. Demnach ist der regelmäßige Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ratsam. Zudem solltest du fettarme Milchprodukte und Fleisch zu dir nehmen, sowie ab und zu fettreichen Meeresfisch. Zusätzlich sollten Schwangere darauf achten die Nährstoffe Folat und Jod in der Schwangerschaft zu sich zu nehmen. Und die Getränke sollten kalorienfrei oder -arm sein.

Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft

Wenn du schwanger bist, solltest du bewusster essen und nicht unbedingt mehr. Denn der Energiebedarf ist in der ersten Phase der Schwangerschaft kaum erhöht und steigt in der zweiten Phase auf 200 bis 300 Kalorien. Im Gegensatz dazu erhöht sich der Nährstoffbedarf. Und Nährstoffe sind sehr wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes. So kann zum Beispiel ein Jodmangel die Gehirnentwicklung des Kindes negativ beeinträchtigen. Daher haben wir die wichtigsten Nährstoffe für dich im Überblick:

Wichtige Nährstoffe für Schwangere:Funktion im Körper:In folgenden Lebensmittel enthalten:
Vitamin B12Fördert die Entwicklung von Nervenzellen im Gehirn des Babys. Bei vegetarischer, veganer Ernährung kann ein Mangel von B12 vorliegen.Schweine- und Rindfleisch, Lachs, Aal, Eier, Tilster, Emmentaler etc.
Vitamin B6Es ist wichtig für den Aufbau körpereigener Eiweiße und für die körpereigenen Abwehrkräfte. Somit beugt es dem erhöhten Infektionsrisiko während der Schwangerschaft vor.Hafer, Weizenkeime, Nüsse, Avocados, Spinat, Vollkorngetreide, Lachs und Hering etc.
EisenIst für die Blutbildung unerlässlich. Zudem wird es vom Ungeborenen für den Aufbau der inneren Organe benötigt.Weizenkleie, Linsen, Leinsamen, Hirseflocken, Schweineleber, Blutwurst
FolsäureFördert die Zellteilung und spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung und dem Wachstum der Plazenta.Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spargel, Spinat etc.
JodIst wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes. Zudem sorgt es für einen geregelten Hormonhaushalt.Salzwasserfische, jodiertes Salz, Brokkoli, Spinat, Eier etc.
Magnesium und CalciumMagnesium trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei. Und Calcium ist wichtig für die Zähne und den Knochenaufbau.Vollkornbrot, Nüsse, Naturreis, Kartoffeln, Milch, Käse, Joghurt etc.
Omega-3-FettsäurenSorgt für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes und ist daher unerlässlicher Baustein in der Ernährung Schwangerer.Leinsamen/öl, Walnüsse, Weizenkeimöl, Rapsöl, Hering, Lachs, Makrele etc.

Gesunde Ernährung für Schwangere

Es gibt einiges zu beachten und immer wieder fragen sich Schwangere „Was darf man nicht in der Schwangerschaft essen und was sollte man essen?“ Unsere Tabelle sollte dir einen ersten Einblick geben. Hier eine Auswahl an Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Vitalstoffe besonders empfehlenswert sind. Zudem lies unseren Artikel über wichtige Vitamine für Frauen. Dabei beachte, dass die hier aufgelisteten Lebensmittel natürlich nicht die „einzig richtigen“ Lebensmittel für schwangere Frauen sind. Dennoch sollte dein Speiseplan gesunde und qualitativ hochwertige Lebensmittel beinhalten. Daher achte beim Einkaufen möglichst auf Waren in Bio-Qualität.

1) Pseudogetreide liefert Eiweiß

Glutenfreie Pseudogetreide, wie Quinoa oder Buchweizen, sind eine großartige Alternative zu Weizenmehlprodukten, die du während der Schwangerschaft ohnehin besser reduzieren solltest. Pseudogetreide während der Schwangerschaft sind ideal. Denn sie enthalten viel Eiweiß und Eisen. Daher solltest du diese in deinen Speiseplan während der Schwangerschaft integrieren.

2) Ernährung in der Schwangerschaft mit Avocado

Das beliebte Superfood Avocado ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Zudem beinhaltet die Frucht einen hohen Anteil an Folsäure und Vitamin B6. Wenn du also Schwanger bist, kannst du dir öfter mal ein Vollkornbrot mit Avocado oder einen Avocadodip zubereiten.

Tipp bei vegetarischer Ernährung

Bei bewusster und ausgewogener Ernährung kann auch in der Schwangerschaft der Nährstoffbedarf gut gedeckt werden. Dabei sollten auch fettarme Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen. Bei veganer Ernährung wird es schon etwas schwieriger.

3) Fisch essen in der Schwangerschaft

Vor allem bei Jodmangel sind verschiedene Meeresfische, wie Schellfisch oder Rotbarsch, eine gute Möglichkeit um den Bedarf reichhaltig zu decken. Zudem beinhaltet Fisch einen hohen Eisen-Anteil und sind reichhaltig am wichtigen Vitamin B12. Darüber hinaus beachte unseren Artikel über Heißhunger in der Schwangerschaft.

4) Brokkoli zur Eisenversorgung

An Brokkoli scheiden sich bekanntlich die Geschmäcker. Unumstritten bleibt aber, das Brokkoli auch während der Schwangerschaft ein gesunder Vitalstoff-Lieferant für dich ist. Denn hat sehr hohe Eisen-Anteile und ist besonders empfehlenswert. Hierzu beachte auch unseren Artikel zu Tipps zum Eisenmangel beheben.

5) In der Schwangerschaft Eier essen

Wenn du Schwanger bist, sind Hühnereier ein gutes Lebensmittel für dich. Denn neben wertvollen Proteinen bieten sie auch einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Vitamin B12 und Folsäure. Allerdings solltest du diese nie roh zu dir nehmen! Ebenfalls interessant sind unsere natürlichen Hausmittel gegen Schwangerschaftsstreifen.

6) Hafer gegen Schwangerschaftsübelkeit

Ein hoher Anteil am Vitamin B6 soll die Schwangerschaftsübelkeit verringern. Daher können Lebensmittel, wie Hafer oder Vollkorngetreide, ein gutes Hausmittel gegen Schwangerschaftsübelkeit darstellen. Darüber hinaus liefern sie wichtige Nährstoffe für die Entwicklung des Kindes. Also sind sie gut geeignet für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Neben den zahlreichen wichtigen Nährstoffen für eine gesunde Schwangerschaft und eine gute Entwicklung des Kindes, solltest du einige Nahrungsmittel vermeiden und dir die Frage stellen: Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? Denn was viele Frauen vor ihrem ersten Kind nämlich nicht wissen, ist, dass einige ansonsten unbedenkliche Lebensmittel während der Schwangerschaft für das Kind gefährlich werden können.

  • Verzicht auf Nikotin und Alkohol. Alkohol schadet deinem Kind enorm. Daher solltest du in der Schwangerschaft den Konsum komplett einstellen. Auch ein kleiner Schluck ist nicht erlaubt.
  • Kein rohen Fisch oder fettreicher Raubfisch, wie Thunfisch oder Schwertfisch. Denn auch hier könnten Bakterien oder eine Schwermetallbelastung vorliegen.
  • Vermeide rohes Fleisch und Wurstwaren. Denn dadurch könntest du Krankheitserreger, wie Salmonellen oder Bakterien, aufnehmen.
  • Keine rohen Eier essen. Auch hier kannst du ungewollt schädigende Bakterien aufnehmen und dir und deinem Kind schaden.
  • Iss kein ungewaschenes Obst und Gemüse. Denn eventuelle Rückstände von Pestiziden und Co. schaden deinem ungeborenen Baby.
  • Vorsicht bei Weich- oder Schmierkäse. Sofern diese nicht aus pasteurisierte Milch gefertigt wurden. Zudem ist es sinnvoll ggf. die Rinden zu entfernen.
  • Verzichte auf offene und eingelegte Lebensmittel. Gerade bei vorgefertigten Stullen oder offenen Salaten ist die Hygiene nicht überprüfbar.
  • Auf Waldpilze verzichten. Der Grund dafür liegt an den Schadstoffen, welche in solchen Pilzen angereichert sein können. Aber auch Zuchtpilze könnten Schadstoffe enthalten.
  • Sprossen und Keimlinge sollten vor dem Verzehr stets erhitzt werden. Da es sich um leicht verderbliche Lebensmittel handelt, kommen auch hier Listerien überproportional häufig vor.
  • Gewisse Gewürze und Kräuter vermeiden. Da Zimt, Petersilie und Liebstöckel nachgesagt wird, die Gebärmutter zu stimulieren, könnten diese eine Frühgeburt auslösen, auch solche Tees nicht trinken.
  • Weniger Lakritze essen. Schwangere sollten nicht mehr als 50 Gramm Lakritze pro Tag zu sich nehmen.
  • Trinke keine chininhaltigen Getränke, wie Bitter Lemon oder Tonic Water. Und vermeide auch weitere zuckerhaltige Getränke.

Die 5 besten Rezepte für die Schwangerschaft

Und falls du noch Ideen benötigst, welche passenden Gerichte du mit Lebensmitteln, wie diesen zubereiten kannst, kann dir vielleicht die YouTuberin Laila Maria Witt das eine oder andere Rezept mitgeben. Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen.

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Häufige Fragen und Antworten

Welche Ernährung ist gesund in der Schwangerschaft?

Generell solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Besonders in der Schwangerschaft ist das wichtig, denn dein Körper braucht mehr Nährstoffe. Hierfür solltest du unbedingt regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Auch fettarmes Fleisch und reichhaltiger Meeresfisch können gut sein.

Welche Nährstoffe brauchen Schwangere?

Wichtige Nährstoffe sind vor allem Jod und Folsäure. Zudem solltest du genügend B12, B6, Eisen, Magnesium und Calcium zu dir nehmen. Darüber hinaus benötigst du Omega-3-Fettsäuren. Folglich förderst du eine gesunde Entwicklung deines Kindes.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

In der Schwangerschaft solltest du auf Alkohol und Rauchen verzichten. Zudem solltest du rohe Lebensmittel wie Mett, Eier oder nicht durchgegartes Fleisch vermeiden, denn hier können sich Bakterien und andere Krankheitserreger sammeln. Darüber hinaus solltest du offene, eingelegte Nahrungsmittel vermeiden, da hier die Hygiene nicht überprüfbar ist.

Wenn du noch weitere Tipps zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft hast, teile sie gerne mit und und den Leserinnen. Wir freuen und auf einen wissensreichen Austausch und deine Erfahrungen! Darüber hinaus beachte unsere Pflegetipps für Haut und Haare während der Schwangerschaft.