Eiweißreiche Mahlzeiten und Snacks: Schneller Muskelaufbau mit diesen protein Foods

Träumst du von einem stärkeren Körper und einem schnelleren Muskelaufbau? Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie das Training selbst. Diese Protein Foods in Form von eiweißreichen Mahlzeiten, Snacks und Lebensmittel helfen dir deine Muskeln optimal zu unterstützen und aufzubauen!

Darum sind Proteine wichtig für deinen Körper

Proteine sind essentiell für den Körper, da sie eine wichtige Rolle bei zahlreichen biologischen Prozessen spielen. Sie sind die Bausteine von Geweben wie Muskeln, Haut, Haaren und Organen. Außerdem sind Proteine auch für die Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern unerlässlich und tragen zur Reparatur und Erneuerung von Zellen bei. Wenn es um Muskelaufbau geht, sind Proteine von besonderer Bedeutung. Muskelgewebe besteht hauptsächlich aus Protein, daher ist ausreichende Proteinzufuhr essenziell, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Des Weiteren liefern diese Proteine die notwendigen Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden, um das Wachstum und die Reparatur von Muskeln zu fördern.

Vielfalt der Proteine

Proteine kommen in verschiedenen Formen vor. Auf der einen Seite gibt es tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte bieten eine vollständige Palette essentieller Aminosäuren. Dann gibt es noch pflanzliche Proteine aus beispielsweise Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Interessiert dich das Thema? Dann findest du hier noch mehr zu den Unterschieden zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Wie viel Eiweiß musst du zu dir nehmen?

Die empfohlene Proteinzufuhr für den Muskelaufbau kann variieren, abhängig von Faktoren wie Trainingsintensität, Körpergewicht, Stoffwechsel und individuellen Zielen. Allerdings ist allgemeine Faustregel für den Muskelaufbau, etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Dies bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg zwischen 84 und 140 Gramm Protein pro Tag aufnehmen sollte, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Es ist wichtig zu betonen, dass individuelle Unterschiede berücksichtigt werden sollten und eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiges Training ebenfalls entscheidend sind, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die besten proteinhaltigen Mahlzeiten und Snacks

Wir zeigen dir die besten Mahlzeiten und Snacks mit einer reichlichen Anzahl an Proteinen in vielen leckeren Variationen. Von herzhaften Mahlzeiten bis hin zu süßen Snacks, denn das sind die besten protein food Rezepte und Ideen! Wenn du deine Mahlzeiten für deine Woche vorbereiten und vorkochen willst, schau dir auf jeden Fall diese Anleitung zu Meal prep – Essen vorkochen und lagern an!

1) Protein Pancakes

Protein Pancakes sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig deinen Gaumen zu verwöhnen. Diese einfachen Protein Food Rezepte für verschiedene Arten von Protein Pancakes, helfen dir deinen Muskelaufbau zu unterstützen, denn jede Portion ist reich an Proteinen, die dir den nötigen Schub für deine Trainingserfolge geben.

Klassische Protein Pancakes:

• Zutaten: 1 reife Banane, 2 Eier, 1 Scoop Proteinpulver (nach Geschmack), 1 Teelöffel Backpulver.
• Zubereitung: Die Banane zerdrücken und mit den Eiern vermengen. Proteinpulver und Backpulver hinzufügen und gut mischen. In einer Pfanne goldbraun braten.
• Proteingehalt: Etwa 25 g Protein pro Portion¹.

Haferflocken Protein Pancakes:

• Zutaten: 1/2 Tasse Haferflocken, 1/2 Tasse Magerquark, 2 Eier, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Vanilleextrakt.
• Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer zu einem Teig verarbeiten. In der Pfanne goldbraun backen.
• Proteingehalt: Etwa 30 g Protein pro Portion².

Vegane Protein Pancakes:

• Zutaten: 1/2 Tasse Hafermehl, 1/2 Tasse pflanzliche Milch, 1 reife Banane, 1 Scoop pflanzliches Proteinpulver, 1 Teelöffel Backpulver.
• Zubereitung: Die Banane zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Den Teig in der Pfanne zu Pancakes backen.
• Proteingehalt: Etwa 20 g Protein pro Portion³.

2) YFood als alternative Trinkmahlzeit

Hast du schon von YFood gehört? Diese Trinkmahlzeit ist eine smarte Lösung für alle, die im hektischen Alltag Wert auf ausgewogene Ernährung legen. Alles was du brauchst in einer Flasche. YFood liefert nachhaltige Energie für alle, die viel unterwegs sind oder sportlich aktiv bleiben möchten. Es gibt es viele verschiedenen Geschmacksrichtungen die alle sehr lecker und dazu voll mit den wichtigsten Nährstoffen sind. Dazu gehört natürlich auch Eiweiß und das macht YFood zu einem tollen Protein Food. Mehr zu den Inhaltsstoffen von YFood. Außerdem garantiert YFood, dass die Trinkmahlzeit mit natürlichen Zutaten hergestellt wird. So wird gesunde Ernährung zum Genuss, wo auch immer du gerade bist. Hier kannst du YFood günstig bestellen:

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3) Rezepte mit Skyr, Joghurt und Quark

Milchprodukte wie Skyr, Jogurt und Quark sind reich an Eiweiß. Hier findest du eine Anleitung und Rezepte zum Joghurt selber machen. Um deine Mahlzeit noch aufzupeppen empfehlen wir dir außerdem die Produkte von More Nutrition. Denn mit Chunky Flavour kannst du deine Rezepte kalorinarm auf ein neues Geschmackslevel bringen. Hier kannst du Chunky Flavour in allen Sorten und auch alternativ als vegane Version erwerben:

Mit Beeren und Nüssen

• Zutaten: Griechischer Joghurt oder Skyr, Früchte / Beeren deiner Wahl, Handvoll Nüsse
• Zubereitung: Mische griechischen Joghurt mit frischen Beeren und einer Handvoll gemischten Nüssen.
• Proteingehalt: Etwa 20 g Protein pro Portion⁴.

Mit Chia-Samen und Honig

• Zutaten: Griechischer Joghurt oder Skyr, Chia-Samen, Honig. Beachte außerdem unsere Alternativen zu Zucker
• Zubereitung: Vermische Joghurt mit Chia-Samen und süße mit Honig. Danach kannst genießen.
• Proteingehalt: Etwa 15 g Protein pro Portion⁵.

Quark-Dip mit Gemüsesticks

• Zutaten: Magerquark, Kräuter / Gewürze nach deiner Wahl, Gemüse nach deiner Wahl
• Zubereitung: Mixe Magerquark mit Kräutern und Gewürzen um einen Dip herzustellen. Serviere Diesen anschließend mit geschnittenem Gemüse wie Gurke, Paprika oder Karotten.
• Proteingehalt: Etwa 15 g Protein pro Portion⁶.

4) Fleisch und Fisch als Proteinbooster

Wenn es um eine proteinreiche Ernährung geht, sind Fleisch und Fisch unbestreitbar die Stars auf dem Teller. Diese natürlichen Proteinquellen sind nicht nur köstlich, sondern auch essentiell für den Muskelaufbau. Außerdem liefert Fleisch hochwertiges tierisches Protein, das reich an Aminosäuren ist. Fisch hingegen ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Herz-Kreislauf-System schützen.

Rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein ist besonders reich an Protein und enthält wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink. Geflügel wie Hühnchen und Putenbrust ist fettarm und liefert dennoch eine beeindruckende Menge an Eiweiß. Auch Wild, wie beispielsweise Wildschwein oder Hirsch, ist eine proteinreiche Alternative mit einem intensiven Geschmack. Fisch ist nicht nur eine erstklassige Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gehirn, die Haut und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind besonders hervorragende Quellen für diese gesunden Fette. Garnelen, Krabben und andere Meeresfrüchte sind ebenfalls proteinreich und liefern wichtige Mineralstoffe.

Wenn du deine Ernährung mit Fleisch und Fisch in protein foods bereicherst, erhältst du nicht nur die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau, sondern auch eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Allerdings gibt es auch Alternativen zu Fleisch wie Beyond Meat. Wenn du nach einer Alternative zu für deine Bolognese oder Ähnliches suchst, findest du hier die die besten veganen Hackfleisch-Alternativen.

Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli:

• Zubereitung: Hähnchenbrust mit Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Gewürzen marinieren. Anschließend auf dem Grill oder in der Pfanne garen und mit gedämpftem Brokkoli servieren.
• Proteingehalt: Ca. 30 g Protein pro Portion⁷.

Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse:

• Zubereitung: Lachs mit Zitrone, Dill und Olivenöl würzen. Diesen musst du dann einfach nur noch in der Pfanne braten und mit Quinoa und gedünstetem Gemüse servieren.
• Proteingehalt: Ca. 25 g Protein pro Portion⁸.

Türkische Hackbällchen mit Joghurtsauce:

• Zubereitung: Rinderhack mit Zwiebeln, Petersilie und Gewürzen mischen. Diese Mischung musst du nun zu kleinen Bällchen formen, dann anbraten und anschließend mit Joghurtsauce und Salat servieren.
• Proteingehalt: Ca. 20 g Protein pro Portion⁹.

Thunfischsteak mit Avocado-Salsa:

• Zubereitung: Thunfischsteak mit Olivenöl, Limettensaft und Gewürzen marinieren, dann kurz anbraten und mit frischer Avocado-Salsa servieren.
• Proteingehalt: Ca. 25 g Protein pro Portion¹⁰.

Rindersteak mit Spargel und Kartoffeln:

• Zubereitung: Rindersteak würzen und grillen und anschließend mit gebratenem Spargel und Ofenkartoffeln genießen.
• Proteingehalt: Ca. 35 g Protein pro Portion¹¹.

Putenbrust mit Mango Spinat Salat:

• Zubereitung: Putenbrust anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Danach mit fruchtigem Mango-Spinat-Salat servieren.
• Proteingehalt: Ca. 25 g Protein pro Portion¹².

Quinoa Salat mit Hühnchen und Avocado

• Zubereitung: Koche Quinoa und füge anschließend gegrilltes Hühnchen, Avocado, Gemüse sowie eine leichte Vinaigrette hinzu.
• Proteingehalt: Etwa 25 g Protein pro Portion¹³.

Vollkornnudeln mit Linsen Bolognese

• Zubereitung: Brate Linsen mit Tomatensoße, Zwiebeln und Knoblauch an und serviere es anschließend mit Vollkornnudeln.
• Proteingehalt: Etwa 15 g Protein pro Portion¹⁴.

Thunfisch Salat im Wrap

• Zubereitung: Mische Thunfisch mit Joghurt, Gemüse und Kräutern und wickle es dann in einen Vollkorn-Wrap.
• Proteingehalt: Etwa 30 g Protein pro Portion¹⁵.

5) Protein Eiscreme

Proteinreiche Eiscreme ist der perfekte Weg, um deine süßen Gelüste zu befriedigen, während du gleichzeitig deinem Körper wertvolle Nährstoffe zuführst. Diese Protein Food Rezepte sind super lecker und jede Portion enthält eine beeindruckende Menge an Eiweiß, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Nicht nur herzhafte Gerichte sondern auch deine Eiscreme kannst du geschmacklich kalorinarm aufpeppen! Dafür findest du hier alle Sorten von More Nutrition Chunky Flavour:

Vanille Protein Eiscreme

• Zutaten: 2 Tassen Griechischer Joghurt, 1 Scoop Vanille-Proteinpulver, 1 TL Vanilleextrakt, Süßungsmittel nach Geschmack, beachte außerdem unsere Alternativen zu Zucker, Prise Salz
• Zubereitung: Vermische den griechischen Joghurt, das Proteinpulver, Vanilleextrakt, Süßungsmittel und eine Prise Salz in einer Schüssel. Rühre die Zutaten nun gut um, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Gieße anschließend die Mischung in eine Eismaschine und lasse sie nach den Anweisungen der Maschine gefrieren. Sobald die Eiscreme die gewünschte Konsistenz erreicht hat, serviere sie in Schalen.
• Proteingehalt: 20-25 g pro Portion

Schokoladen Erdnussbutter Protein Eiscreme

• Zutaten: 2 reife Bananen, gefroren, 2 Scoops Schokoladen-Proteinpulver, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Tasse Mandelmilch
• Zubereitung: Gib die gefrorenen Bananen, Schokoladen-Proteinpulver, Erdnussbutter und Mandelmilch in einen Mixer. Danach mixt du die Zutaten auf hoher Stufe, bis die Eiscreme eine cremige Konsistenz erreicht hat.
• Proteingehalt: 20-25 g pro Portion

Beeren Protein Eiscreme

• Zutaten: 1 Tasse Magerquark, 1 Tasse gefrorene Beerenmischung, 1 Scoop Beeren-Proteinpulver, Süßungsmittel nach Geschmack, beachte außerdem unsere Alternativen zu Zucker, Spritzer Zitronensaft
• Zubereitung: Vermische Magerquark, gefrorene Beeren, Beeren-Proteinpulver, Süßungsmittel und Zitronensaft in einem Mixer. Anschließend musst du nur noch alle Zutaten in einem Mixer mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
• Proteingehalt: 15-20 g pro Portion

6) Hüttenkäse

Hüttenkäse hat sich längst als eine bemerkenswerte Proteinquelle etabliert und findet immer mehr seinen Platz auf den Tellern von Gesundheitsbewussten, Fitness-Enthusiasten und Feinschmeckern gleichermaßen. Mit seinem milden Geschmack, seiner cremigen Konsistenz und seinem hohen Proteingehalt ist Hüttenkäse zu einem beliebten Nahrungsmittel geworden, das sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten seine Stärken ausspielt.

Auf Vollkornbrot

• Zubereitung: Bestreiche Vollkornbrot mit Hüttenkäse und garniere anschließend mit Tomatenscheiben und Avocado.
• Proteingehalt: Etwa 15 g Protein pro Portion¹⁶.

Als Salat

• Zutaten: 200g Hüttenkäse, Gemüse nach Wahl, Obst nach Wahl, Öl, Salz, Zitronensaft
• Zubereitung: Vermische den Hüttenkäse mit Gemüse wie z. B. Gurke, Tomaten oder Avocado. Füge nach Bedarf Apfelstücke hinzu. Nun einen Schuss Öl, wir empfehlen Leinöl, sowie eine Prise Salz und etwas Zitronensaft.
• Proteingehalt: Etwa 15 g Protein pro Portion.

10) Protein Müsli

Protein-Müsli ist ein super protein Food und lässt sich hervorragend für ein proteinreiches Frühstück. Du kannst es einfach mit Milch oder alternativ Hafer-, Sojamilch mischen und mit Obst oder Nüssen toppen. Es gibt die verschiedensten Sorten wie zum Beispiel dieses Leckere Schoko Protein Müsli:

Mit Mandelmilch und Früchten

• Zubereitung: Mische proteinreiches Müsli mit Mandelmilch und füge Früchte hinzu.
• Proteingehalt: Etwa 25 g Protein pro Portion¹⁷.

Liste der 50 proteinreichsten Lebensmittel

Hier findest du eine Liste von den proteinreichsten Lebensmitteln aus denen du eigene Mahlzeiten kochen kannst um den Muskelaufbau zu fördern. Lasse deiner Kreativität freien Lauf beim kreiren deiner ganz eigenen Mahlzeiten und Snacks. Beachte, dass die angegebenen Werte ungefähre Durchschnittswerte sind und je nach Marke und Zubereitungsart variieren können. Es handelt sich um Eiweiß pro 100g. Hier findest du außerdem 19 Tipps fürs Abnehmen beim Kochen & Essen.

Tierische Quellen:

1. Putenbrust (ohne Haut): 29 g
2. Hähnchenbrust (ohne Haut): 31 g
3. Rinderfilet: 31 g
4. Thunfisch (in Wasser): 30 g
5. Lachs: 25 g
6. Ei (Hühnereiweiß): 11 g
7. Magerquark: 12 g
8. Griechischer Joghurt (0% Fett): 10 g
9. Hüttenkäse (fettarm): 10 g
10. Schweinefilet: 29 g

Pflanzliche Quellen:

11. Sojaprotein (Trockenprodukt): 88 g
12. Tofu: 8 g
13. Tempeh: 18 g
14. Seitan (Weizengluten): 75 g
15. Kichererbsen: 19 g
16. Linsen: 9 g
17. Kidneybohnen: 8 g
18. Schwarze Bohnen: 8 g
19. Erbsen: 5 g
20. Quinoa: 4 g

Milch- und Ersatzprodukte:

21. Sojamilch (ungesüßt): 3 g
22. Mandelmilch (ungesüßt): 1 g
23. Cashewmilch (ungesüßt): 1 g
24. Hafermilch (ungesüßt): 1 g
25. Magermilch: 3 g
26. Joghurt auf pflanzlicher Basis (ungesüßt): 4 g
27. Cottage Cheese (fettarm): 11 g
28. Milchpulver (Magermilch): 36 g
29. Ricotta-Käse (fettarm): 11 g
30. Käse (verschiedene Sorten): 25-35 g

Nüsse und Samen:

31. Hanfsamen: 31 g
32. Chiasamen: 17 g
33. Kürbiskerne: 30 g
34. Sonnenblumenkerne: 21 g
35. Mandeln: 21 g
36. Erdnüsse: 26 g
37. Cashewnüsse: 18 g
38. Leinsamen: 18 g
39. Walnüsse: 15 g
40. Pistazien: 21 g

Getreide und Brot:

41. Buchweizen: 13 g
42. Haferflocken: 11 g
43. Gerste: 12 g
44. Vollkornbrot: 7-8 g
45. Vollkornnudeln: 13 g
46. Reis (Wildreis): 14 g
47. Amarant: 14 g
48. Bulgur: 12 g
49. Dinkel: 14 g
50. Kamut: 15 g

Gemüse:

51. Brokkoli: 3 g
52. Spinat: 3 g
53. Erbsen: 5 g
54. Spargel: 2 g
55. Artischocken: 3 g
56. Blumenkohl: 2 g
57. Süßkartoffel: 2 g
58. Grünkohl: 3 g
59. Paprika: 1 g
60. Aubergine: 1 g

Fleischersatzprodukte:

61. Sojageschnetzeltes: 52 g
62. Vegane Bratwurst: 20 g
63. Seitan-Wurst: 20 g
64. Veganes Hackfleisch: 15 g
65. Tofu-Würstchen: 14 g
66. Tempeh-Würstchen: 18 g
67. Lupinenschnitzel: 30 g
68. Quinoa-Burger: 13 g
69. Linsen-Burger: 10 g
70. Erbsenprotein-Burger: 20 g

Meeresfrüchte:

71. Garnelen: 24 g
72. Muscheln: 20 g
73. Krabben: 20 g
74. Auster: 9 g
75. Jakobsmuscheln: 20 g
76. Hummer: 19 g
77. Kabeljau: 20 g
78. Heilbutt: 20 g
79. Forelle: 20 g
80. Aal: 20 g

Obst:

81. Guave: 4 g
82. Kiwi: 1 g
83. Granatapfel: 1 g
84. Avocado: 2 g
85. Himbeeren: 1 g
86. Brombeeren: 2 g
87. Erdbeeren: 1 g
88. Orangen: 1 g
89. Apfel: 0,4 g
90. Birne: 0,4 g

Fertigprodukte und Snacks:

91. Proteinriegel (verschiedene Sorten): 15-30 g
92. Protein Shakes (verschiedene Sorten): 20-30 g
93. Proteinchips: 15-20 g
94. Proteinmüsli: 10-15 g
95. Jerky (verschiedene Sorten): 30-40 g
96. Protein-Pasta: 20-25 g
97. Proteinbrot: 15-20 g
98. Proteinpancakes (zubereitet): 15-20 g
99. Protein Eiscreme (verschiedene Sorten): 10-20 g
100. Protein Pizza (verschiedene Sorten): 10-15 g

Quellen

1. Healthy Banana Protein Pancakes. In: Ambitious Kitchen. https://www.ambitiouskitchen.com/healthy-banana-protein-pancakes-recipe/ ↩︎
2. High Protein Oatmeal Pancakes. In: Running on Real Food. https://runningonrealfood.com/high-protein-oatmeal-pancakes/ ↩︎
3. Vegan Protein Pancakes. In: Minimalist Baker. https://minimalistbaker.com/vegan-protein-pancakes/ ↩︎
4. 10 Delicious Ways to Eat Greek Yogurt. In: Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-eat-greek-yogurt ↩︎
5. How to Make Chia Seed Pudding. In: The Kitchn. https://www.thekitchn.com/how-to-make-chia-seed-pudding-199058 ↩︎
6. Herbed Quark Dip with Crudites. In: EatingWell. https://www.eatingwell.com/recipe/250868/herbed-quark-dip-with-crudites ↩︎
7. Lemon Garlic Grilled Chicken. In: Cooking Classy. https://www.cookingclassy.com/lemon-garlic-grilled-chicken/ ↩︎
8. Baked Salmon and Asparagus in Foil. In: Cooking Classy. https://www.cookingclassy.com/baked-salmon-and-asparagus-in-foil/ ↩︎
9. Turkish Meatballs with Rice. In: Simply Recipes. https://www.simplyrecipes.com/recipes/turkish_meatballs_with_rice/ ↩︎
10. Seared Ahi Tuna Steaks with Avocado Salsa. In: Jessi’s Kitchen. https://jessiskitchen.com/seared-ahi-tuna-steaks-with-avocado-salsa/ ↩︎
11. Grilled Steak with Asparagus and Potatoes. In: Good Housekeeping. https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/easy/a33417995/grilled-steak-asparagus-potatoes-recipe/ ↩︎
12. Grilled Lemon-Pepper Turkey Cutlets. In: EatingWell. https://www.eatingwell.com/recipe/249475/grilled-lemon-pepper-turkey-cutlets-with-mango-spinach-salad ↩︎
13. Quinoa Salad with Chicken and Avocado. In: Cooking Light. https://www.cookinglight.com/recipes/quinoa-salad-with-chicken-and-avocado ↩︎
14. Lentil Bolognese. In: BBC Good Food. https://www.bbcgoodfood.com/recipes/lentil-bolognese ↩︎
15. Tuna Salad Wraps. In: EatingWell. https://www.eatingwell.com/recipe/251740/tuna-salad-wraps ↩︎
16. 7 Delicious High-Protein Breakfast Ideas You’ll Want to Try. In: Livestrong. https://www.livestrong.com/slideshow/1008211-7-delicious-highprotein-breakfast-ideas-youll-want-try ↩︎
17. 13 Healthy High-Protein Breakfast Recipes. In: Greatist. https://greatist.com/health/13-high-protein-breakfasts-will-keep-you-full-all-morning ↩︎