Meal prep – Essen vorkochen und lagern

Oft kann das tägliche Essen schnippeln und Kochen sehr anstrengend sein. Sich dafür jeden Tag Zeit zu nehmen, ist für viele heutzutage nicht einfach. So greifen viele schnell zu Snacks, Fast Food oder gehen essen. Um das zu verhindern solltest du dein Essen vorkochen. Hier findest du alles was du über Meal prep, wissen musst. Außerdem findest du hier leckere Rezepte zu zum Beispiel Over Night Oats.

Was ist ,,Meal Prep“?

Der Ausdruck ,,Meal Prep“ kommt von dem englischen ,,Meal Preperation“, was so viel heißt wie Essen vorkochen oder vorbereiten. Damit ist gemeint nicht täglich zu schnippeln, sondern die Gerichte für mehrere Tage vorzubereiten. Das ist sehr vorteilhaft und kann dir Stress aus deinem Alltag nehmen. Das Essen wird geschnippelt oder gekocht und anschließend auf die gewünschte Menge an Tupperdosen oder anderen Aufbewahrungsmitteln aufgeteilt. Wir empfehlen dir das Essen am Wochenende für mehrere Tage vorzubereiten.

Vorteile vom Essen vorbereiten

Das Vorbereiten von Gerichten und gesunden Snacks, kann dir in verschiedensten Lebenslagen helfen. Vor allem für Leute die regelmäßig Sport machen und ins Fittnessstudio gehen, eignet sich Meal prep, um die gewünschten Nährwerte einzuhalten. Auch für Familie oder Arbeit, solltest du dein Essen vorkochen. Insgesamt verringert Meal prep deinen Stress im Alltag und beim Einkaufen. Des weiteren kannst du dich wesentlich leichter gesund ernähren, da sich nicht die tägliche Frage ,,Was esse ich heute?“ stellt, denn das Vorbereiten gibt dir eine gewisse Routine. Das wiederum kann dir auch mental helfen. Der größte Vorteil ist die Zeit, die dir das Essen Vorkochen gibt. Beispielsweise kannst du dieses am Wochenende vorbereiten und abfüllen und musst es dann in der Woche nur noch aufwärmen oder kannst die kalten Gerichte direkt so genießen.

Meal prep Ideen

Du kannst sowohl warme Mahlzeiten vorkochen, als auch kalte Mahlzeiten abfüllen und lagern. Hier findest du einige Gerichte die sich perfekt für dein Meal prep eignen und an denen du dich für eigene Kreationen orientieren kannst:

1. Reis und Nudeln

Mit Reis und Nudeln kannst du klassische Gerichte kochen. Du kannst diese als Basis verwenden und mit Soßen und Fleisch kombinieren oder in einem Auflauf unterbringen. Nudeln und Reis eignen sich allerdings auch für Salate und Bowls. Natürlich lassen sich Nudeln auch hervorragend selber machen. Hier findest du eine einfache Anleitung fürs Nudeln kochen. Folgende Rezepte auf Basis von Nudeln oder Reis eignen sich für dein Meal Prep:

• Bolognese Soße Rezept für Nudeln
• Thunfischnudeln in Weißwein Käsesoße
• Bandnudeln mit Lachs-Cognac-Soße
• Omas Dampfnudeln nach Hausfrauenart
• Nudeln mit Erbsen und Parmaschinken
• Pilzsoße für Nudeln
• Hackfleisch-Auflauf mit Reis & Tomatensoße
• Putengeschnetzeltes mit Reis und Salat

2. Salate

Salate eignen sich perfekt für die Lagerung über mehrere Tage. Du kannst Salate mit reinem Gemüse, oder auch mit Reis, Nudeln, Linsen oder Cous Cous machen und dann mit leckeren Soßen genießen. Fürs Meal Prep sind Salate so gut geeignet, da sie schnell und einfach in großen Mengen zu zubereiten sind und sich lange halten. Hier findest du ein paar Ideen für leckere Salate:

• Russischer Olivier Salat
• Bunter Nudelsalat in vielen Variationen
• Putengeschnetzeltes mit Reis und Salat
• Schöne Salate zum Grillen

3. Porridge / Over night oats

Aus Haferflocken lässt sich besonders viel machen. Gerade fürs Frühstück sind sie eine perfekte gesunde Lösung. Du kannst sie sowohl warm, als auch kalt zubereiten. Die warme Zubereitung wird als Porridge bezeichnet. Dabei werden die Haferflocken je nach belieben mit Milch oder Wasser aufgekocht. Es entsteht ein Brei, den du als Basis für leckere Gerichte verwenden kannst. Bei der Meal Preperation sind so genannte Over Night Oats etwas beliebter. Hierbei geht es um die Idee, die Haferflocken über Nacht in Milch oder Wasser und eventuell ein paar Chiasamen ziehen zu lassen.

Bei beiden Varianten gibt es unendliche Möglichkeiten die Haferflocken zu beschmücken. Am beliebtesten sind Bowls mit Toppings wie Früchten oder Nüssen. Du kannst auch etwas Erdnussmus oder andere Nussmuse verwenden. Natürlich lassen sich aus Haferflocken auch andere Gerichte, wie Haferflocken Pancakes zaubern. Sie sind also eine gesunde Alternative und eignen sich hervorragend für die Meal Preperation. Hier findest du ein Video für die Zubereitung von Over night oats:

Essen richtig verpacken und lagern

Nach dem Zubereiten der Gerichte müssen sie sinnvoll verpackt und gelagert werden. Dafür eignet sich Tupperware in Anzahl der gewünschten Tage und in für die Mahlzeiten passenden Größen. Diese stellst du dann anschließend in deinen Kühlschrank. Wir empfehlen dir folgende Dosen in verschiedenen Größen für verschiedene Mahlzeiten:

Für eine große Menge eines Gerichts eignen sich Tupperdosen mit einheitlicher Größe auf die du dann dein Essen aufteilen kannst. Wir empfehlen dir Folgende:

Gerichte Einfrieren

Wenn du dein Meal Prep Essen für eine längere Zeit aufbewahren möchtest, solltest du dieses einfrieren. Dafür eignen sich ebenfalls die oben genannten Tupperdosen. Das Einfrieren eignet sich für ganze Mahlzeiten oder für einzelne Lebensmittel, die du beispielsweise erst in einigen Wochen benötigst. Außerdem kannst du Teile eines Gerichtes einfrieren, falls es zu viel sein sollte, um dieses nicht wegschmeißen zu müssen

Essen richtig Auftauen

Wer Essen einfriert, muss dieses natürlich auch vieler auftauen. Hier findest du eine Anleitung um Mahlzeiten richtig aufzutauen. Zum Auftauen eignet sich der Kühlschrank oder die Mikrowelle.

Wie lange hält das Essen?

Das ist natürlich unterschiedlich. Für das Vorbereiten des Essens für eine ganze Woche, empfehlen wir dieses einzufrieren. Gekochte Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fleisch, Fisch oder gegartes Gemüse halten sind ungefähr 2-3 Tage im Kühlschrank. In der Tiefkühle hält sich das Essen fast endlos. Theoretisch kannst du Essen einfrieren und es sogar nach Jahren wieder auftauen und genießen.