Liste der 10 wichtigsten Spurenelemente für deinen Körper

Die wichtigsten Spurenelemente in einer Liste und alles was du über sie wissen musst. Welche Mangelerscheinungen können auftreten? Was für Lebensmittel enthalten welches Spurenelement? Welche Mengen benötigt mein Körper? Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel? Alle Antworten auf deine Fragen beantworten wir dir. Liste mit allem über Spurenelemente für deine Gesundheit!

Das Wichtigste über Spurenelemente

Spurenelemente sind anorganische Nährstoffe, die der Körper in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt, aber dennoch für lebenswichtige Funktionen unverzichtbar sind. Im Gegensatz zu Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium oder Kalium oder auch Vitaminen und Proteine, die in größeren Mengen benötigt werden, werden Spurenelemente nur in Spuren oder extrem kleinen Mengen (Milligramm oder Mikrogramm pro Tag) benötigt.

Trotz ihrer geringen Mengen sind sie für viele biologische Prozesse entscheidend und werden benötigt um verschiedene physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Stoffwechselprozesse, Schutz vor oxidativem Stress oder auch die Strukturbildung von Geweben. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesen Spurenelementen versorgt wird, denn Mangelzustände können zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Liste essentieller Spurenelemente

Diese Spurenelemente sind die Wichtigsten wenn es um die zuvor genannten physiologischen Funktionen des Körpers geht. Hier findest du alles über die einzelnen Spurenelemente: ihre Vorteile für deinen Körper und dein Immunsystem, Symptome eines Mangels und durch welche Ernährung du genügend Spurenelemente zu dir nehmen kannst. Schau dir auch unseren Beitrag zu allem rund um Nahrungsergänzungsmittel an!

1) Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper erforderlich ist. Es spielt eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems, denn es s ist an der Aktivierung von Immunzellen beteiligt und unterstützt die Abwehr von Krankheitserregern. Außerdem braucht der Körper Zink für die Wundheilung, die DNA-Synthese und dem Geschmacks- und Geruchssinn.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Zink kann sich auf verschiedene Weisen äußern. Ein Anzeichen eines Zinkmangels kann die Schwächung des Immunsystems sein. Das heißt erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten. Auch Wachstumsstörungen, insbesondere bei Kindern, Hautprobleme, Haarausfall, Appetitlosigkeit oder eine Veränderungen im Geschmackssinn Symptome für einen Zinkmangel sein. Allerdings ist dieser relativ selten, da Zink in vielen Lebensmitteln vorkommt. Als Vegetarier:in oder Veganer:in solltest du besonders auf deinen Zinkkonsum achten und gegebenenfalls zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte

2) Eisen

Eisen ist ein Spurenelement, das für einige Hauptfunktionen des Körpers, wie dem Sauerstofftransport, dem Energiestoffwechsel und der Immunfunktion gebraucht wird.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Eisen kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, die als Eisenmangelanämie bekannt sind. Hier sind einige häufige Anzeichen und Symptome von zu wenig Eisen im Körper: Müdigkeit und Schwäche, Blässe, Kurzatmigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Schwindel, Brüchige Nägel und Haarausfall. Es ist wichtig, einen Eisenmangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um schwerwiegendere gesundheitliche Probleme zu verhindern. Eine eisenreiche Ernährung oder gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen können bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Rotes Muskelfleisch
• Leber
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen
• Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne
• Gemüse und Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie, Zwiebeln

3) Selen

Das Spurenelement Selen ist ein Bestandteil von Antioxidantien die Zellen vor Schäden schützen. Dies ist wichtig, um oxidativem Stress entgegenzuwirken und Zellschäden zu minimieren. Des Weiteren unterstützt Selen das Immunsystem sowie die Schilddrüsenfunktion und trägt zur Regulation des Stoffwechsels bei.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Selen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehört beispielsweise die Schwächung des Immunsystems. Auch Schilddrüsenprobleme können durch einen Selenmangel entstehen. Diese könne sich auf den Energiestoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Weitere Folgen sind Oxidativer Stress und Kardiometabolische Probleme (Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen).

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Nüsse
• Samen
• Fisch
• Fleisch
• Getreideprodukte

4) Kupfer

Kupfer ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Unterstützung des Immunsystems, durch das Bilden von Antikörpern. Auch für die Kollagenproduktion, den Eisenstoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und Antioxidative Aktivitäten, wird das Spurenelement benötigt.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Kupfer kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Symptome eines Kupfermangels können Anämie (Blutarmut), Schwäche und Müdigkeit, Probleme mit dem Immunsystem, Störungen im Nervensystem und Veränderungen in Haut und Haaren sein. Wie auch Zink ist ein Kupfermangel relativ selten. Zu wenig Kupfer kann mit einer unausgewogenen Ernährung oder bestimmten Erkrankungen in Verbindung stehen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Meeresfrüchte
• Innereien

5) Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen im Körper unerlässlich ist. Die beiden Haupt-Schilddrüsenhormone sind Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels, dem Energiestoffwechsel, dem Wachstum und der Entwicklung, insbesondere während der Schwangerschaft und der Kindheit.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Jod kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, die als Jodmangelkrankheiten bekannt sind. Ein langfristiger Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Struma), einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), oder einer Kropfbildung führen:

1. Kropfbildung bei Kindern (endemischer Kretinismus): Jodmangel während der Schwangerschaft oder Kindheit kann zu körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen führen, die als Kretinismus bekannt sind. Dies kann zu geistiger Retardierung und körperlichen Beeinträchtigungen führen.
2. Kropfbildung bei Erwachsenen: Bei Erwachsenen kann ein schwerwiegender Jodmangel zu einer sichtbaren Vergrößerung der Schilddrüse führen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• jodiertes Speisesalz
• Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Eier
• Gemüsesorten, wie Spinat und Brokkoli

6) Fluor

Fluor ist ein Spurenelement, das für die Bildung und Festigung von Zahnschmelz und Knochen wichtig ist. Es kann dazu beitragen, Mineralien in den Zahnschmelz einzubauen und so den Zahnschmelz zu stärken. Dieser Schutzmechanismus hilft, Karies vorzubeugen, indem er die Zähne widerstandsfähiger gegenüber zahnschädigenden Säuren macht.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Fluor kann zu Zahnproblemen führen, insbesondere zu einem erhöhten Risiko für Karies. Vor allem in Gebieten, in denen das Trinkwasser einen niedrigen Fluorgehalt aufweist oder wenn du Fluorid nicht ausreichend über andere Quellen aufnimmst, kann es zu einem Mangel kommen. Auf der anderen Seite kann eine übermäßige Aufnahme von Fluor (Fluorose) zu Zahn- und Knochenproblemen führen. Achte also auf eine ausgewogene Aufnahme.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Seefisch (Sardinen)
• Schwarztee
• Getreide
• Leber und Fleisch
• Mineral- und Trinkwasser

7) Mangan

Mangan ist an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Dazu gehören Folgende: Knochenstoffwechsel, Enzymatische Reaktionen, Antioxidative Abwehr und das Nervensystem.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Mangan ist selten, da der Körper normalerweise nur geringe Mengen benötigt. Wenn jedoch ein Mangel auftritt, kann dies zu verschiedenen Symptomen führen, darunter: Wachstumsverzögerung, Störungen im Knochenstoffwechsel, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Störungen im Bindegewebsstoffwechsel und Störungen im Fortpflanzungssystem.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Brot
• Weizenkeime
• Haferflocken
• Hirse
• Reis
• Hülsenfrüchte
• Leinsamen
• Nüsse
• grünes Blattgemüse
• dunkle Beeren (Heidelbeeren, Aroniabeeren)
• Trockenpflaumen

8) Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das für den menschlichen Körper in geringen Mengen wichtig ist. Es spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Außerdem ist Chrom ein Bestandteil des Glucose-Toleranz-Faktors, der die Wirkung von Insulin unterstützt.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Chrom äußert sich möglicherweise durch verschiedene Symptome, obwohl es wichtig ist zu beachten, dass Chrommangel in entwickelten Ländern relativ selten ist. Dennoch können einige Anzeichen und Symptome auf einen möglichen Mangel hindeuten: Gestörter Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz, Erhöhtes Diabetesrisiko und Gewichtsschwankungen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Pilze
• Vollkornprodukte
• Fleisch
• Weizenkeime
• Bierhefe

9) Molybdän

Wichtig für den Abbau von Aminosäuren und Nukleinsäuren im Körper, ist Molybdän. Es ist außerdem wichtig für den Aminosäurestoffwechsel, den Nukleinsäurestoffwechsel und die Entgiftung von Stoffen im Körper.

Mangel und Symptome

Ein Mangel an Molybdän ist relativ selten, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Ein Mangel könnte jedoch auftreten, wenn die Ernährung stark einseitig ist oder wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen die Aufnahme oder Nutzung von Molybdän im Körper beeinträchtigen. Mangelerscheinungen zeigen sich durch Symptome wie einem gestörten Stoffwechsel und einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Schwefel.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Blattgemüse
• Fleisch

10) Nickel

Nickel ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen im menschlichen Körper vorkommt. Es ist nicht in allen Organismen als essenziell klassifiziert, da einige Menschen anscheinend kein Nickel in ihrer Ernährung benötigen. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass es an einigen physiologischen Prozessen beteiligt sein könnte. Hier sind einige Aspekte der Rolle von Nickel im Körper:

1. Enzymatische Aktivität: Nickel kann als Cofaktor für bestimmte Enzyme dienen. Ein bekanntes Beispiel ist die Urease, ein Enzym, das am Abbau von Harnstoff beteiligt ist.
2. Metabolismus: Nickel könnte eine Rolle im Metabolismus von einigen Metallen spielen, aber die genauen Mechanismen und Funktionen sind noch nicht vollständig verstanden.

Mangel und Symptome

Es ist wichtig zu beachten, dass die genaue biologische Rolle von Nickel noch nicht so klar definiert ist wie die anderer Spurenelemente. Nickelmangel ist selten, da der Bedarf sehr gering ist und es in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt. Es gibt jedoch Berichte über mögliche Symptome eines Nickelmangels. Dazu gehören zum Beispiel Hautveränderungen.

Lebensmittel

• Nüsse
• Schokolade
• Kakaopulver
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte

Bedarf an Spurenelementen ermitteln

Die Bestimmung des individuellen Bedarfs an Spurenelementen kann komplex sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, Lebensstil und spezifische Bedürfnisse. Die empfohlenen Mengen für Spurenelemente können in verschiedenen Ländern und von verschiedenen Gesundheitsorganisationen leicht variieren. Im Allgemeinen gibt es jedoch einige Richtlinien, die dir helfen kann deinen Bedarf an Spurenelementen zu ermitteln:

1. Empfohlene Tagesdosis (RDA/RDI): Die meisten Länder haben empfohlene Tagesdosen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Spurenelemente, festgelegt. Diese Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Studien und sollen sicherstellen, dass die meisten Menschen ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Sie können dies als allgemeine Richtlinie verwenden.
2. Individuelle Faktoren: Berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse und Faktoren. Wenn du zum Beispiel schwanger bist oder eine bestimmte Krankheit hast kann der Bedarf an bestimmten Spurenelementen erhöht sein. Auch Ernährungsangewohnheiten und -präferenzen müssen beachtet werden. Menschen mit bestimmten Diäten oder Einschränkungen müssen möglicherweise bestimmte Spurenelemente aus zusätzlichen Quellen aufnehmen, da viele dieser hauptsächlich in tierischen oder hauptsächlich in pflanzlichen Produkten zu finden sind.

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